Viktor Hallden este unul dintre cei mai cunoscuți testeri de trasee Ninja Warrior din lume. Sportivul a acceptat provocarea PROTV.RO de a dezvălui cum trebuie să te antrenezi pentru a deveni „human flag” (steag uman).
În zilele astea nu mai impresionezi fetele cu bicepșii ori cu pătrățelele de pe abdomen. Noua armă se cheamă poziția „steag uman” și trebuie să muncești serios pentru a ajunge să-ți „fluturi” corpul în bătaia vântului.
„Mi-au trebuit șase luni să învăț schema asta, însă doar lucrând o dată sau de două ori pe săptămână, în afara programului meu de antrenament normal. Ceea ce-ți trebuie aici este multă forță în mușchii spatelui, în bicepși și în mușchii laterali ai abdomenului”, spune Hallden, care în afara jobului său de tester de trasee Ninja Warrior are o meserie cel puțin la fel de riscată: suedezul e pompier și, chiar când l-am abordat pentru acest tutorial, se lupta cu niște incendii masive de pădure în țara sa natală.
Într-o pauză pe care a luat-o pentru a-și trage sufletul, Hallden a pregătit cinci pași pe care trebuie să-i parcurgi pentru a putea realiza poziția „steag uman”. Înainte de asta, suedezul recomandă lucrarea intensă a grupelor de mușchi menționate, iar cele mai potrivite și mai la îndemână exerciții sunt tracțiunile la bară (pull ups și chin ups), dragonfly și planking cu greutăți.
Ok, acum că te-ai antrenat bine, să trecem la human flag!
Pasul 1
Apucă bara de deasupra capului cu o mână, în timp ce te sprijini în cealaltă mână de bara verticală. Ambele brațe trebuie să fie complet întinse, iar umerii și mușchii dorsali încordați. Din această poziție ridică picioarele încet, simultan, în timp ce cu mâna de sprijin din lateral te împingi în bara de susținere, iar cu cea de sus tragi pentru a te echilibra.
Nu îndoi coatele în momentul acestei operațiuni și ridică picioarele de la sol până când formezi un unghi de circa 45 de grade! Ar fi grozav dacă ai putea păstra această postură 15-20 de secunde. Execută câte cinci repetări, apoi fă pauză.
Pasul 2
În această etapă, corpul tău de la talie în jos va lucra în avantajul brațelor, în sensul că acestea nu vor resimți toată greutatea ta dacă te vei cuibări precum ne arată Viktor Hallden. Ridică șoldurile deasupra umerilor, îndoind genunchii până îi aduci aproape de piept.
Modificarea unghiului și scurtarea lungimii corpului îți va permite să te menții în această poziție secunde bune, fără să simți greutatea reală pe care o ai. Încearcă să rămâi în această poziție cel puțin 10 secunde. Nu face pauză aici, fiindcă vine pasul 3.
Pasul 3
După ce ai trecut cu bine peste etapa anterioară, poți începe să ridici nivelul de dificultate al exercițiului îndreptând picioarele, astfel încât să creezi un unghi de circa 30 până la 45 de grade între bara verticală și tine. În această etapă vei urmări să-ți menții corpul cât mai aproape de poziția verticală. Acum, mâna de sprijin de pe bara de sus face aproape toată treaba, iar cealaltă susține corpul în echilibru.
„Steagul vertical” presupune mai puțină forță decât cel orizontal și îți permite să-ți faci o idee despre cum va fi în ultima fază a antrenamentului. Dar mai e ceva înainte de pasul 5. Dacă ai obosit, acum e cazul să faci o pauză.
Pasul 4
După un moment de respiro e timpul să revii în poziție de „steag vertical” și să începi să cobori încet piciorul de jos. În același timp, piciorul de sus se depărtează tot mai mult de cel de jos, pentru a contrabalansa greutatea corpului tău, care are tendința de a cădea. Depărtează cât mai mult picioarele, în încercarea de a echilibra tot „eșafodajul”.
Vei simți acum o tensiune puternică în brațe; cel de jos va fi împins puternic înspre bara de susținere de greutatea corpului; cel de sus va trage cu disperare să susțină trupul care tinde să cadă. Încearcă să menții poziția 5-10 secunde și repetă!
Pasul 5
Dacă ai trecut cu brio etapele anterioare, dar mai ales pasul 4, atunci ești pregătit să execuți ultima figură, „steagul uman orizontal”. În această poziție ajungi, cel mai ușor, pornind din steagul orizontal cu picioarele depărtate. Apropie lent cele două membre inferioare, ca și când ai închide încet o foarfecă uriașă.
Vei simți o presiune și mai mare pe brațe, obligate să preia o greutate și mai mare din cauza schimbării centrului de greutate. În această etapă trebuie să te împingi cât mai tare în brațul de jos și să tragi vârtos de brațul de sus, pentru a-ți păstra trupul cât mai încordat.
Dacă ți-a ieșit, felicitări! Dacă nu, poate ar trebui să mai încerci. Dacă nu mai vrei să auzi de așa ceva, admiră și aceste fotografii superbe cu „steaguri umane” de pe contului de Instagram al lui Viktor!
